آمادگی سازی جسمانی

مقدمه

آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد . آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد . توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند . 

تأثیرات جسمانی تمرینات

1- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .

2- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .

3- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .

4- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .

5- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .

6- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .

7- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .

آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف

متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :

1- یک جلسه تمرین معین .

2- یک هفته تمرین .

3- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .

یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »

هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :

1- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .

2- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .

3- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً 10 مرتبه اجرای فن کمر در 7 ثانیه جمعاً کل فعالیت 70 ثانیه می شود .

4- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .

5- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .

6- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .

یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »

1- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)

2- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد . مثل سبک ، متوسط ، سنگین .

3- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً 24 تا 48 ساعت به طول می انجامد .

4- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند . حداقل فاصله 3 الی 4 روز قبل از مسابقات باشد .

اصول مربوط به طرح ریزی برنامه های تمرینی :

طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد 12 اصل زیر را می توان مورد استفاده قرار داد :

1- دفعات تمرین : تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود .

2- اضافه بار : کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند .

3- مدت تمرین : کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند .

4- ویژگی : تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند .

5- نظارت و کنترل : تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد .

6- تأثیرات تمرین : باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد .

7- انطباق پذیری : برنامه ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت های فردی نباید فراموش شود .

8- تمرین زدگی : زمانی کشتی گیر به حالت تمرین زدگی می رسد که برنامه های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت .

9- برگشت پذیری : هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود .

10- حفظ آمادگی : حفظ برنامه ها یا فعالیت های تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند .

11- تنظیم اهداف : تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد .

برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی : سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .

1- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک : این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از 10 ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر 60 ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت 1به 5 یا 1 به 6 باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره 3 ــ 10 دقیقه استراحت کنند.)

ــ تعداد دوره ها 2 ـ 3  می باشد .

ــ برنامه تمرینی باید 8 هفته به طول انجامد .

دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک : دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از 20 ثانیه تا 2 دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)

هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .

1- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.  2- زمان فعالیت هر تکرار باید بین 20 ثانیه تا 2 دقیقه باشد.  3- نسبت فعالیت به استراحت 1به 2 یا 1به 3 می باشد. 4- ورزشکار باید حداقل 10 تا 15 دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) 5- حجم کل تمرین باید حداکثر 10 تا 12 دقیقه باشد . 6- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . 7- برنامه تمرینی باید 8 تا 12 هفته به طول انجامد .

مهم : اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .

دستگاه انرژی هوازی : دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین

1- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .

2- حجم کل فعالیت باید بین 15 تا 60 دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از 60 دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .

3- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت 1 به 1 یا 1 به 2 یعنی نصف زمان فعالیت .

4- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .

5- یک دوره تمرینی 3 تا 6 هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، 3 تا 6 هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .

60 ورزشکاان می وانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند .

ملاحظات ویژه در کشتی گیران و ورزشکاران 

رعایت نکات زیر در مورد کشتی گیران و ورزشکاران جوان بسیار مهم است .

1- کشتی گیران و ورزشکارانی که رشد استخوانی آنها هنوز کامل نشده است نباید اقدام به انجام تمرینات سنگین با استفاده از وزنه یا دستگاه های مقاومتی نمایند .

2- کشتی گیران و ورزشکاران نابالغ نباید تمریناتی را انجام دهند که فشار بیش از حد به کمر یا شانه های آن وارد شود و همچنین نباید اقدام به انجام تمریناتی کنند که مستلزم بلند کردن جسم سنگین از زمین باشد .

رژیم غذایی تمرین

هدف اصلی جایگزینی آب از دست رفته و موارد سوختی مصرف شده در تمرین است .  

1- بدون توجه به این که کشتی گیران در چه ساعتی از روز تمرین می کنند ، بلافاصله پس از تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند .

2- اهمیت جایگزینی آب و مایعات بدن نیز همانند جایگزینی و مصرف مواد غذایی است . یک ساعت پیش از فعالیت کشتی گیران باید چند لیوان آب بنوشند .

3- در سراسر فعالیت و تمرین نیز باید مایعات مناسب مصرف کنند و تا زمانی که تمام آب از دست رفته بدن در اثرتعرق جایگزین نشود ، باید مایعات نوشینده شود .

غذای پیش از مسابقه و بین دو مسابقه متوالی

آب مصرفی

معمولاً در حدود 5/2 لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

1) از مایعات   2) از غذاها   3) هنگام سوخت ساز

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان 5 یا 6 برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار 3 لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .

تألیف از : عبدالکریم کاکاحاجی